I conflitti seminano terrore nel nostro cervello.

Il nostro processo di evoluzione ci porta ad attivare dei meccanismi di protezione ogni qualvolta percepiamo una minaccia.

Nel contesto moderno, questi meccanismi di protezione si traducono in due tipi di comportamenti automatici e inconsci: aggredire o scappare.

Il nostro corpo presenta infatti due ghiandole chiamate amigdala, una su ciascun lato del cervello, dietro il nervo ottico.

Uno studioso ha definito questa ghiandola come una sorta di “rilevatore di fumo” per il nostro cervello. L’amigdala ha infatti la funzione di rilevare le sensazioni di paura e preparare il nostro corpo a una risposta di emergenza.

Quando percepiamo una minaccia, l’amigdala emette un allarme, rilasciando una serie di sostanze chimiche nel nostro organismo. Gli ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo inondano il nostro sistema, preparandoci immediatamente alla lotta o alla fuga.

Quando questa funzione profondamente istintiva prende il sopravvento, ha luogo quello che uno studioso ha definito il “dirottamento dell’amigdala“: la frequenza cardiaca aumenta, i palmi delle mani iniziano a sudare, la nostra voce trema, il respiro diventa più rapido e profondo, se necessario siamo pronti a scappare.

Finiamo in definitiva con il ritrovarci nella morsa di un insieme altamente efficiente, ma preistorico di risposte fisiologiche.

Queste sensazioni non sono esattamente piacevoli – non sono state concepite per il relax. Sono state concepite per spingerci all’azione.

I segreti della mente calma

Quando è attiva, inoltre, l’amigdala arresta immediatamente il percorso cerebrale nella corteccia prefrontale, con la conseguenza che durante una conversazione “accesa” possiamo ritrovarci disorientati.

La nostra capacità di gestire un complesso processo decisionale viene meno, così come ci risulta più difficile accedere a punti di vista diversi: la conseguenza è che nel corso di una discussione animata ci ritroviamo intrappolati nella sola prospettiva che ci fa sentire più al sicuro: “Io ho torto e tu hai ragione“.

Ti è mai capitato di discutere con un amico o con il tuo partner e non riuscire a ricordare in quel momento neppure una cosa positiva su di loro?

Quando la nostra memoria è compromessa in questo modo, non riusciamo a ricordare nulla del passato che potrebbe aiutarci a recuperare la calma.

In realtà, stiamo semplicemente viaggiando con la luce rossa lampeggiante dell’amigdala che indica: “Pericolo, reagire. Pericolo, proteggere. Pericolo, attaccare“.

Quando siamo preda del dirottamento dell’amigdala non abbiamo la possibilità di scegliere come reagire perché il meccanismo di protezione nel sistema nervoso lo fa per noi – prima ancora che noi possiamo intravedere alcuna possibilità di scelta.

Praticare la Consapevolezza nei momenti di Conflitto

La consapevolezza è la tecnica perfetta da mettere in atto quando sorge un conflitto – sia a sul lavoro che a casa.

La consapevolezza ci permette di sovrapporre alle reazioni istintive del nostro sistema nervoso una presenza lucida, attenta e cosciente.

Invece di attaccare o scappare, e poi giustificare le nostre reazioni, possiamo imparare a rimanere presenti nel momento, a svolgere un ruolo attivo nella gestione del nostro sistema nervoso e, infine, a sviluppare nuovi modi, più costruttivi ed efficaci, per interagire con gli altri.

Praticare la consapevolezza nel bel mezzo di un conflitto richiede la volontà di rimanere presenti, di sentire intensamente, di ignorare i nostri pensieri negativi e di focalizzarci sul nostro respiro per mantenere la presenza anche con il corpo.

Come ogni abilità, ci vuole pratica.

Ecco di seguito quattro semplici passi che puoi provare ad utilizzare nei momenti di tensione o conflitto, quando il tuo sistema nervoso è sovraccarico e i tuoi unici istinti sono l’attacco o la fuga.

Fase 1: Rimani presente.

Il primo passo per praticare la consapevolezza è quello di notare quando stiamo per perdere la calma. Possiamo notare un cambiamento nel nostro tono di voce, una morsa nello stomaco, oppure il desiderio improvviso di battere in ritirata.

Ognuno di noi è soggetto a reazioni del corpo o del comportamento che rappresentano indizi in grado di avvisarci che qualcosa ci sta minacciando e che l’amigdala sta per prendere il controllo.

In questi momenti dobbiamo decidere di rimanere presenti, essere curiosi ed esplorare la nostra esperienza.

Osserva attentamente come il tuo corpo risponde alla minaccia, osserva senza giudicare, cerca di essere testimone della tua stessa esperienza.

Fase 2: Metti da parte per un momento il motivo della discussione.

Questa potrebbe essere la parte più difficile da mettere in pratica. Dobbiamo cercare di lasciare scorrere via i pensieri senza sottoporli al giudizio della nostra mente.

Questo è un passo molto impegnativo, perché quando ci sentiamo minacciati, la mente si riempie immediatamente di ogni tipo di storia o pensiero su quello che sta accadendo.

Ma dobbiamo essere disposti a mettere da parte il motivo del conflitto, anche solo per un minuto, perché sussiste un meccanismo di riscontro immediato tra i nostri pensieri e il nostro corpo: se i pensieri negativi persistono, allo stesso modo faranno gli ormoni dello stress.

Saremo molto più lucidi e la nostra capacità di percezione più chiara quando il nostro sistema nervoso sarà tornato a rilassarsi.

La chimica della calma. Smettere di preoccuparsi e cominciare a vivere pienamente

Fase 3: Focalizzati sul tuo corpo.

Ora semplicemente concentrati sulle tue sensazioni ed esplora le reazioni che nascono dal tuo corpo. Osservale, sentile in modo naturale, così come sono, senza cercare di controllarle o modificarle.

Consenti alla tua mente di essere più aperta possibile, nota le diverse parti del corpo in cui si verificano le sensazioni, ciò che ti disturba, ciò che ti provoca disagio o fastidio.

Nota come le tue sensazioni mutano, si fanno più intense o svaniscono mentre le osservi.

Fase 4: Infine, respira.

Tutti sanno che respirare bene è di immenso aiuto. Ci sono diverse qualità del respiro, ma abbiamo bisogno di conoscerne soltanto due: ritmo e morbidezza.

Se siamo in grado di concentrarci su queste due dimensioni, anche solo per pochi minuti, la produzione di cortisolo e di adrenalina si fermerà.

Respirare ritmicamente significa riuscire a dare alle fasi di inspirazione ed espirazione una cadenza regolare, ad esempio 5 secondi per inspirare e 6 secondi per espirare, senza variazioni.

Allo stesso tempo, dobbiamo riuscire a dare morbidezza al respiro, il che significa che il volume del respiro rimane costante sia in entrata che in uscita, come accade quando si sorseggia un liquido attraverso una cannuccia stretta.

Se riusciamo a mantenere queste due qualità anche solo per pochi minuti, il respiro ci aiuta a rimanere presenti, consapevoli del momento e pienamente lucidi.

Questo richiede pratica, ma se perseveriamo allora la rabbia diventa chiarezza e determinazione, la tristezza evolve in compassione, la gelosia diventa carburante per il cambiamento.