Le persone che soffrono di ansia cronica sanno bene cosa vuol dire cercare aiuto e non trovare un metodo sempre efficace per alleviare l’ansia.

La verità è che non esiste un metodo perfetto.

Esistono però diverse semplici tecniche che puoi provare a utilizzare quando ti senti in preda all’ansia e iniziare a valutare quali per te possono rivelarsi più efficaci.

Vediamo quali:

1. Con una respirazione profonda, attiva la naturale risposta di rilassamento del tuo corpo.

Qualsiasi articolo o libro sul tema ti dirà che uno dei metodi migliori per alleviare l’ansia è concentrarsi sulla respirazione. La respirazione addominale profonda attiva la naturale risposta di rilassamento del tuo corpo ed aiuta ad attenuare in modo significativo l’ansia.

Ecco alcuni suggerimenti su come respirare per attivare questa risposta:

Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
Inspira profondamente fino a quando la mano che si trova sullo stomaco è più alta della mano sul petto.
Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca contando 8-10 secondi.
Ripeti fino a raggiungere una frequenza di 6-8 respiri al minuto.

2. Trova il tuo “luogo felice” usando le tecniche di visualizzazione.

Quando l’ansia ti colpisce, utilizza le seguenti tecniche di visualizzazione per recuperare la tranquillità:

Fai alcuni respiri lenti e profondi per attenuare l’agitazione e calmarti.
Immagina di essere in un luogo in cui tutto è esattamente come vuoi tu.
Visualizza questo luogo in tutti i suoi dettagli – immagini, suoni, odori, sapori – e accogli totalmente la sensazione di felicità che questa immagine ti dona.
Rimani nella tua scena per 5 o 10 minuti (o finché non ti sarai rilassato).

3. Usa la consapevolezza per centrarti nel qui e ora.

Qualcuno ha detto che la depressione è tipica di chi si concentra troppo sul passato, mentre l’ansia è sintomo proprio di chi si focalizza troppo sul futuro.

Non so quanto sia vero, ma so che molte delle ansie che affrontiamo derivano dal preoccuparci di cose che non sono ancora accadute (e probabilmente mai accadranno).

Gran parte della nostra ansia deriva dal focalizzarci su qualcosa che non esiste nel momento presente.

Prova a ricondurti al momento presente utilizzando la tecnica 5-4-3-2-1 ed individuando le seguenti cose intorno a te:

5 cose che puoi vedere
4 cose che puoi toccare
3 cose che puoi sentire
2 cose che puoi odorare
1 cosa puoi provare

Quando avrai finito, ti ritroverai nel momento presente, concentrato sul qui e ora. Questo ti aiuterà ad alleviare l’ansia che provi per gli eventi futuri.

4. Metti in discussione i tuoi pensieri e smetti di credere a ciò che la tua ansia ti sta dicendo.

Uno degli aspetti caratteristici dell’ansia è che in genere ha poco a che fare con ciò che hai davvero di fronte.

Spesso l’ansia è infatti il risultato di pensieri confusi e caotici legati ad eventi o situazioni che non abbiamo risolto.

Se ti ritrovi in questo tipo di condizione, prova allora a sperimentare questo metodo per alleviare la tua ansia:

Individua con chiarezza che cosa sta provocando la tua ansia.
Realizza la stupidità di quella cosa.
Realizza che è il tuo pensiero che sta causando la tua ansia.
Renditi conto che stai facendo il meglio che puoi con ciò che hai.
Lascia andar via il tuo pensiero e concediti il ​​permesso di vedere nuove possibilità nella tua vita.

5. Ascolta musica rilassante.

Uno studio relativo agli effetti della musica sullo stress ha rilevato che l’ascolto della musica è in grado di avviare una rapida ripresa del sistema nervoso autonomo e una risposta efficace allo stress endocrino e psicologico.

Questo è un modo fantastico per dire che la musica è un’eccezionale forma di sollievo dall’ansia.

I gusti delle persone in fatto di musica sono molto differenti. Ciò che una persona potrebbe trovare tranquillizzante potrebbe non avere lo stesso effetto su di te. Questo è uno di quei casi in cui devi conoscere te stesso e ciò che è in grado di rilassarti.

6. Sposta il tuo focus su attività che per te hanno un significato profondo.

Chiarisci a te stesso quali sono i valori, i princìpi, le persone e le attività che per te hanno il significato più profondo, quelle che danno scopo e senso alla tua vita.

Quando focalizzi la tua attenzione sullo scopo stesso del tuo essere, la tua ansia e la preoccupazione di colpo si attenuano drasticamente perché proprio allora diventi veramente concentrato solamente sul momento presente.

7. Abbraccia la meditazione quotidiana come parte della tua vita.

Sono numerosi e comprovati i benefici che può offrirti la pratica quotidiana della meditazione.

Tra questi benefici, c’è l’occasione di sviluppare la capacità di sentire e gestire al meglio le tue emozioni.

Queste sono le uniche cose di cui hai bisogno per avvicinarti alla meditazione:

Un posto tranquillo libero da distrazioni.
Focalizzazione sul tuo respiro.
Osservare i pensieri che giungono nella tua mente e lasciarli andare via, senza giudizio e senza attaccamento.

Se noti che la tua mente ha seguito un pensiero, non preoccuparti: prendine consapevolezza e poi riporta la tua attenzione al respiro.

8. Crea una routine di allenamento regolare e attieniti ad essa.

I benefici di un regolare esercizio fisico includono: riduzione degli ormoni dello stress nel corpo, migliore qualità del sonno e maggiore sicurezza in se stessi.

È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico aumenta la produzione nel cervello di endorfine, sostanze chimiche che favoriscono lo sviluppo di una sensazione di benessere.

La chiave è rendere la tua routine di allenamento abbastanza regolare da esserti utile senza sovraccaricarti.
Se decidi di allenarti 7 giorni a settimana, scoprirai ben presto che è un obiettivo poco realistico.

Inizia allora gradualmente con obiettivi piuttosto abbordabili, come ad esempio 30 minuti di allenamento 3 volte a settimana. Pian piano potrai poi aumentare e rendere il tuo allenamento sempre più sfidante.

9. Limita i fattori in grado di innescare la tua ansia.

Purtroppo, alcuni dei più grandi piaceri della vita possono anche essere enormi fattori scatenanti per l’ansia. Mi riferisco ad esempio, all’alcol, alla nicotina o al caffè.

Altri fattori scatenanti in genere sono il self talk negativo, le cattive abitudini del sonno, lo stress e la paura di fallire.

Prova allora a ridurre tutti i fattori che sono in grado di innescare ansia in te.

La chiave è capire cosa scatena la tua ansia in modo da poter trovare il modo di gestirla. Se conosci te stesso e come reagisci a certe cose, puoi fare un piano su come ridurre al minimo la tua ansia.

10. Scrivi o parla della tua ansia.

Tieni un diario a cui puoi fare riferimento quando ne hai bisogno. Se non ti piace scrivere, prendi un registratore e parlane.

Scrivere o parlare liberamente ti aiuta a fare chiarezza, a sfogarti e, in ultimo, ad osservare sotto una prospettiva nuova i pensieri che scatenano la tua ansia.

Questo creerà anche una distanza dai pensieri negativi, aiutandoti a trovare sollievo e tranquillità.

11. Crea legami forti con gli altri.

Diversi studi hanno evidenziato con chiarezza che tutti noi traiamo beneficio dal trascorrere del tempo con amici e bambini.

Allo stesso modo, le persone con il minor sostegno sociale sono quelle che più soffrono di ansia e depressione.

Spesso le nostre ansie ci spingono a fare esattamente l’opposto di ciò che dovremmo fare per gestirle. Con la conseguenza che di frequente ci portano lontano dagli altri.

Sforzati allora, anche quando la tua ansia ti spinge ad andare nel senso opposto, a curare e a mantenere rapporti sani e profondi con le persone che ti vogliono bene.