Tutti noi abbiamo uno o più aspetti della nostra vita o della nostra personalità che vorremmo cambiare.

Forse vogliamo smettere di fumare, oppure desideriamo rimetterci in forma, imparare una nuova lingua, e così via.

Sfortunatamente, quando si tratta di cambiare, le vecchie abitudini sono difficili da spezzare, e in genere i tentativi falliti sono molto più frequenti di quelli riusciti.

Quello che ci fa difetto è una forza di volontà sufficientemente salda che ci consenta di tenere lontana la pigrizia, resistere alle tentazioni e mantenere fede agli impegni presi.

Cosa possiamo fare in merito?

Siamo condannati a vivere negli stessi modelli comportamentali del passato?

Oppure abbiamo la possibilità di rendere più salda la nostra forza di volontà e creare cambiamenti positivi duraturi nelle nostre vite?

La risposta è che la forza di volontà è esattamente come un muscolo e diventa più forte quando la utilizziamo con regolarità.

La forza di volontà può essere allenata e resa più resistente attraverso la pratica e l’esercizio.

Questo significa che non siamo legati a doppio filo alle nostre cattive abitudini: in ogni momento della nostra vita possiamo prendere la decisione consapevole di rendere più salda la nostra forza di volontà e adottare i cambiamenti desiderati.

Come possiamo raggiungere questo obiettivo?

Ecco di seguito le tecniche più efficaci per riuscirci.

1. Semplifica: lavora su un cambiamento alla volta.

Come anticipato, la forza di volontà può essere incrementata, esattamente come un muscolo.

Ma proprio come accade per un muscolo, il processo di rafforzamento è lento e graduale, non si verifica dall’oggi al domani.

Questo significa innanzitutto che è necessaria perseveranza, pazienza e fiducia.

Ma significa anche che non è ragionevole cercare di cambiare tutto e subito, altrimenti finiremmo per sovraccaricare il nostro “muscolo”della forza di volontà, con inevitabili effetti controproducenti.

Allo stesso modo, non è opportuno cercare di introdurre cambiamenti troppo numerosi o significativi in periodi di forte stress.

Se desideriamo che il cambiamento sia efficace e duraturo, dobbiamo iniziare in piccolo e affrontare un obiettivo alla volta, focalizzandoci su compiti sfidanti ma allo stesso tempo ragionevolmente realizzabili.

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2. Dormi le giuste ore.

Un riposo adeguato contribuisce in modo significativo al miglioramento del nostro autocontrollo e crea le condizioni ottimali per un funzionamento efficace del nostro cervello e, conseguentemente, della nostra forza di volontà.

Dormire un numero appropriato di ore (almeno 7-8 ore per notte), è essenziale perché il sonno agisce come lo “spazzino” del cervello, facendo pulizia ed eliminando le scorie accumulate durante il giorno.

Questo meccanismo è stato scoperto dalla studiosa norvegese Maiken Nedergaard: durante il giorno il cervello compie degli sforzi che hanno come risultato la produzione di tossine (come per i muscoli l’acido lattico).

Dormire, quindi, aiuta a ripulire da tossine e proteine dannose, tra cui le proteine beta-amiloidi e tau, che sono tra le cause dell’Alzhaimer.

Il riposo adeguato è generalmente di 7-8 ore a notte per un adulto e di 10-12 ore a notte per un bambino.

3. Tieniti lontano dalle tentazioni.

Per rendere più salda la tua forza di volontà, puoi ricorrere a uno stratagemma tanto semplice quanto efficace: fare in modo di tenerti lontano dalle tentazioni.

Se, ad esempio, ti sei posto l’obiettivo di perdere peso e rimetterti in forma, evita assolutamente di acquistare e tenere in casa cibo spazzatura come gelati, patatine e merendine.

In questo modo, quando ti troverai in un momento di debolezza e vorrai a tutti i costi mangiare qualche schifezza, le possibilità di cedere alla tentazione saranno ostacolate, se non addirittura vanificate, dalla scelta saggia compiuta in precedenza.

Lo stesso discorso puoi applicarlo al fumo, all’alcol e così via.

4. Sviluppa abitudini semplici ma potenti.

Riuscire ad adottare buone abitudini contribuisce in modo significativo a rendere più salda la nostra forza di volontà.

Le buone abitudini, infatti, per quanto semplici o piccole esse siano, innescano un circolo virtuoso, un effetto positivo nel quale la nostra forza di volontà trova il contesto ideale in cui rafforzarsi.

Questo si verifica perché le buone abitudini incidono positivamente sulla nostra autodisciplina e sul nostro autocontrollo, agevolandone l’estensione agli altri ambiti della nostra vita.

5. Assicurati che la tua lista di cose da fare sia gestibile.

Tutti noi abbiamo ogni giorno una lista di cose da fare, attività da compiere e incombenze da sbrigare.

A volte neppure ce ne rendiamo conto, ma questa lista di compiti da portare a termine molto spesso è già di per sé fonte di stress e ostacolo alla nostra forza di volontà.

Quando creiamo elenchi infiniti di cose da fare, senza lasciare alcun spazio a momenti di relax o di svago, sin dal mattino il nostro subconscio ci tormenta e finiamo per preoccuparci molto più che agire.

E quando agiamo, siamo spesso di cattivo umore, con la conseguenza che il nostro stato emotivo finisce per giocare un ruolo negativo nella nostra capacità di resistere alle tentazioni.

Fai quindi in modo che nella tua lista di cose da fare ci siano soltanto le 2-3 attività fondamentali che vuoi portare a termine nella giornata.

6. Fai delle pause frequenti.

È impossibile esercitare un perfetto autocontrollo in modo costante durante tutto l’arco della giornata.

Semplicemente, ad un certo punto della giornata, a causa di stanchezza e fonti di stress, “esauriamo” la nostra forza di volontà: con la conseguenza che, se non ci prendiamo delle pause e dei momenti di riposo, finiamo inevitabilmente con l’adottare decisioni sbagliate.

Fai un pisolino di tanto in tanto. Prenditi dei momenti tutti per te per rilassarti, leggere un libro, ricaricare le batterie fisiche e mentali.

Organizza la tua agenda in modo tale che le diverse attività della giornata non siano compresse l’una con l’ altra: lascia degli spazio vuoti, prevedi del tempo da dedicare a ciò che ti fa stare bene e che ti aiuta a rilassarti.

Dopo la pausa, torna a dedicarti ai tuoi compiti e alle tue attività: sarai più fresco, riposato, la tua forza di volontà sarà più salda e produrrai un lavoro migliore.

7. Medita per 5 minuti al giorno.

Ogni giorno, anche solo per 5 minuti, fermati e osserva il tuo respiro.

Disconnettiti dal caos che ti circonda.

Osserva i tuoi pensieri, senza giudizio, senza interferire.

Mantieni consapevolezza sul tuo respiro, sul momento presente.

Questa pratica ti aiuterà a mantenere consapevolezza in ogni momento della giornata, ad essere presente a te stesso nel momento in cui devi fare scelte e prendere decisioni: la consapevolezza ti consente di prediligere la scelta più saggia e più in linea con i tuoi valori, anziché cedere agli impulsi, agli istanti e alle tentazioni.

Fai della meditazione una pratica quotidiana. Bastano 5 minuti, puoi farlo sempre, ovunque. Prova!

8. Anticipa i possibili ostacoli.

Prima di iniziare il percorso verso il raggiungimento di un nuovo obiettivo, è sempre opportuno prendere in considerazione i potenziali ostacoli che potrebbero insorgere lungo la strada.

Punti deboli, fattori esterni, momenti di stanchezza, tentazioni, resistenza al cambiamento: sono tutti elementi che dobbiamo valutare, individuando in anticipo la strategia da seguire e la reazione da adottare qualora dovessero presentarsi.

Riuscendo ad anticipare i possibili ostacoli, avrai poi una forza di volontà più salda e preparata qualora dovessero effettivamente presentarsi lungo il tuo cammino.

Non sarai preso di sorpresa, semplicemente sarai chiamato a gestire una situazione che avevi già contemplato nel piano iniziale.

9. Ricorda perché lo stai facendo, e quale sarà il prezzo che dovrai pagare se cederai.

Passa in rassegna le tue motivazioni al cambiamento.

Qual è la ragione per cui stai cercando di modificare qualcosa nella tua vita? Cosa stai cercando di realizzare? Quanto è importante per te?

Cosa avrai da perdere se cederai alle tentazioni, se ricadrai di nuovo nelle cattive abitudini?

Porti queste domande ti concede l’opportunità di rimanere connesso ai tuoi propositi e alle tue motivazioni.

Quando rammenti a te stesso quali sono le risposte a queste domande, stai rendendo ancora più salda la tua forza di volontà e il tuo intendimento di seguire gli obiettivi che ti sei prefissato.

10. Scegli un premio in anticipo.

Per ogni cambiamento che vogliamo adottare nelle nostre abitudini, individuare in anticipo un premio o un regalo da concederci in caso di successo ci aiuterà sensibilmente a mantere salde le nostre intenzioni e la nostra forza di volontà.

Fanne un gioco.

Il nostro cervello ama perseguire premi e ricompense positive.