“Il modo in cui vive una persona consapevole, in ogni momento, è pieno di grazia e di una tremenda bellezza; tutto questo viene riflesso nelle sue azioni, anche la più piccola – anche solo nei gesti delle sue mani o nel modo in cui guarda, nella profondità dei suoi occhi o nell’autorità delle sue parole o nella musica del suo silenzio. Solo la sua presenza è una festa.”

– Osho

Viviamo in una realtà frenetica.

Pieghi il bucato tenendo d’occhio i bambini e intanto cerchi di ascoltare cosa dicono alla radio.

Pianifichi la tua giornata mentre guidi andando al lavoro, poi inizi a pensare a come impiegare il tuo fine settimana.

Ma nella fretta di realizzare tutto questo, potresti ritrovarti a perdere la connessione con il momento presente, smarrendo il contatto con ciò che stai facendo e con le sensazioni e le emozioni che provi.

Questa mattina quando ti sei svegliato hai prestato attenzione alle tue sensazioni fisiche e al tuo umore? Mentre andavi a lavoro hai notato i colori meravigliosi di quell’acero sul lato della strada?

La consapevolezza è la pratica di focalizzare intenzionalmente la tua attenzione sul momento presente e di accettarlo senza giudizio.

La consapevolezza negli ultimi anni è stata esaminata scientificamente e si è scoperto che è un elemento chiave nella riduzione dello stress e nella ricerca della felicità in generale.

Quali sono i benefici della consapevolezza?

La pratica della consapevolezza ha radici nel buddismo, ma la maggior parte delle religioni include una forma di preghiera o tecnica di meditazione che aiuta a dirigere i pensieri dalle solite preoccupazioni verso l’apprezzamento del momento e una prospettiva più ampia della vita.

Il professor Jon Kabat-Zinn, fondatore ed ex direttore della Stress Reduction Clinic presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts, ha  dimostrato attraverso diversi studi che la pratica della consapevolezza può portare miglioramenti dei sintomi di patologie sia fisiche che psicologiche, nonché cambiamenti positivi in ​​termini generale sulla salute e sul benessere.

La consapevolezza migliora il benessere.

Incrementare il livello di consapevolezza consente di ottenere numerosi benefici in termini di benessere complessivo.

Essere consapevoli rende più facile assaporare i piaceri della vita, ti aiuta a impegnarti pienamente nelle attività e determina una maggiore capacità di affrontare gli eventi avversi.

Concentrandosi sul qui e ora, molte persone che praticano la consapevolezza scoprono che hanno meno probabilità di essere catturati dalle preoccupazioni per il futuro o dai rimpianti del passato, sono meno preoccupati del giudizio altrui e sono più abile a formare profonde connessioni con gli altri.

La consapevolezza migliora la salute fisica.

Se un maggiore benessere generale non è un incentivo sufficiente, gli scienziati hanno scoperto che le tecniche di consapevolezza aiutano a migliorare anche la salute fisica sotto diversi punti di vista.

La consapevolezza può infatti: aiutare ad alleviare lo stress, aiutare a gestire in modo più efficace le malattie cardiache, abbassare la pressione sanguigna, ridurre il dolore cronico, migliorare il sonno e alleviare le difficoltà gastrointestinali.

La consapevolezza migliora la salute mentale.

Negli ultimi anni, gli psicoterapeuti si sono rivolti alla meditazione della consapevolezza come un elemento importante nel trattamento di una serie di problemi, tra cui: depressione, abuso di sostanze, disturbi alimentari, conflitti di coppia, disturbi d’ansia e disturbi ossessivo-compulsivo.

Come funziona la consapevolezza?

Alcuni esperti ritengono che la consapevolezza funzioni, in parte, aiutando le persone ad accettare le loro esperienze, comprese le emozioni dolorose, piuttosto che reagire con avversione o fuggire da esse.

È sempre più comune che la meditazione consapevole sia combinata con la psicoterapia, in particolare con la terapia cognitivo-comportamentale.

Questo sviluppo ha molto senso, poiché sia ​​la meditazione che la terapia cognitivo comportamentale condividono l’obiettivo comune di aiutare le persone a ottenere una prospettiva chiara su pensieri irrazionali, disadattivi e autolesionistici.

Tecniche di consapevolezza

Esiste più di un modo per praticare la consapevolezza, ma l’obiettivo di qualsiasi tecnica di consapevolezza è raggiungere uno stato di allerta e rilassamento focalizzato prestando deliberatamente attenzione a pensieri e sensazioni senza giudizio.

Ciò consente alla mente di concentrarsi nuovamente sul momento presente. Tutte le tecniche di consapevolezza sono una forma di meditazione.

Meditazione di base – Siediti in silenzio e concentrati sulla tua respirazione naturale o su una parola o “mantra” che ripeti in silenzio.

Consenti ai pensieri di andare e venire senza giudizio e di tornare alla tua attenzione sul respiro o sul mantra.

Sensazioni corporee – Nota quelle sensazioni corporee sottili come un prurito o un formicolio senza giudizio e lasciale passare.

Nota ogni parte del tuo corpo in successione dalla testa ai piedi.

Sensi – osserva panorami, suoni, odori, sapori e tocchi.

Chiamali “vista”, “suono”, “odore”, “gusto” o “tatto” senza giudizio e lasciali andare.

Emozioni – Consenti alle emozioni di essere presenti senza giudizio. Accettane la presenza e allo stesso modo lasciale andare.

Gestisci i desideri – Affronta le voglie (per sostanze o comportamenti che creano dipendenza) e lascia che passino.

Nota come si sente il tuo corpo quando la voglia si presenta. Sostituisci la volontà che il desiderio scompaia con la certa consapevolezza che si placherà.

Accettazione pratica

La sfida è quella di non aggrapparsi a un’idea, a un’emozione o a una sensazione particolare, e di non rimanere intrappolati nel pensare al passato o al futuro.

Invece, impara a osservare ciò che va e viene nella tua mente e scopri quali tra le tue abitudini mentali producono una sensazione di benessere o sofferenza.

A volte questo processo potrebbe non sembrare affatto rilassante, ma con il tempo ti fornisce una chiave per una maggiore consapevolezza di te stesso man mano che ti senti a tuo agio con una gamma sempre più ampia delle tue esperienze.

Soprattutto, la pratica della consapevolezza comporta l’accettazione di qualsiasi cosa sorga nella tua consapevolezza in ogni momento.

Comporta l’essere gentili, il perdono e la pace con te stesso.

Alcuni consigli da tenere a mente:

Ritorna delicatamente. Se la tua mente vaga nella meditazione, nel sognare ad occhi aperti o nelle critiche, nota dove è andata e reindirizza delicatamente le tue sensazioni di nuovo nel presente.

Prova e riprova. Se per qualsiasi motivo sei costretto a saltare la sessione di meditazione prevista, semplicemente riprova la volta successiva.

Praticando l’accettazione della tua esperienza durante la meditazione, diventa più facile accettare qualunque cosa ti capiti durante il resto della giornata.

Coltiva la consapevolezza in modo informale

Oltre alla meditazione formale, puoi anche coltivare la consapevolezza in modo informale focalizzando la tua attenzione sulle sensazioni che provi momento per momento durante le attività quotidiane.

Puoi raggiungere questo obiettivo in modo molto semplice: fai una cosa alla volta e dedicale tutta la tua attenzione.

Mentre lavi i piatti, accarezzi il cane o mangi una mela, sii pienamente presente nel processo mentre si svolge e coinvolge tutti i tuoi sensi.

Esercizi di consapevolezza

Meditazione di base sulla consapevolezza

Siediti su una sedia con lo schienale dritto o le gambe incrociate sul pavimento.

Concentrati su un aspetto del tuo respiro, come le sensazioni dell’aria che fluiscono nelle tue narici e fuori dalla bocca, o il tuo ventre che sale e scende mentre inspiri ed espiri.

Una volta trovata la focalizzazione in questo modo, inizia ad ampliare la tua concentrazione.

Diventa consapevole dei suoni, delle sensazioni, dei tuoi pensieri e delle tue idee.

Abbraccia e considera ogni pensiero o sensazione senza giudicarlo buono o cattivo.

Se la tua mente inizia a vagare, riporta la tua concentrazione sul respiro.

Quindi espandi nuovamente la tua consapevolezza.

Impara a rimanere nel presente

Un approccio meno formale alla consapevolezza può anche aiutarti a rimanere nel presente e a partecipare pienamente alla tua vita.

Puoi scegliere qualsiasi attività o momento per praticare la consapevolezza informale, sia che tu stia mangiando, facendo la doccia, camminando, accarezzando il tuo partner o giocando con un bambino o un nipote.

Coinvolgi completamente i tuoi sensi. Nota ogni aspetto, prendi consapevolezza di ogni contatto e suono in modo da assaporare ogni sensazione.

Quando noti che la tua mente si è allontanata dall’attività che stai svolgendo, riporta delicatamente la tua attenzione sulle sensazioni del momento.